La musculation est un sport qui est de plus en plus pratiqué, dû à l'expansion de cette discipline sur les réseaux sociaux. Et cela commence dès le plus jeune âge : notamment à l'adolescence. Bon nombre d'adolescents veulent se mettre à la musculation pour devenir plus musclé, perdre du poids et surtout prendre confiance en eux.
"Ne fais pas de musculation pendant ton adolescence, sinon tu ne vas plus grandir ! Et surtout c'est trop dangereux !"
Voilà la phrase que tout le monde a déjà entendue, voire même déjà dit, et pourtant, c'est FAUX. Il est impératif de se sortir ça de la tête : la musculation n'arrête pas la croissance.
Ce n'est pas plus dangereux que le rugby, le judo, le foot ou même la course à pied. Comme tout sport, s'il est bien encadré et bien réalisé, ce n'est pas dangereux. Alors si tu es un(e) adolescent(e) et que tu souhaites débuter en musculation ou un parent d'un(e) adolescent(e), je t'invite à t'informer sur Internet avant de commencer.
La pratique de la musculation a bon nombre d'avantages, tant sur le plan physique, mental que sur le plan de la santé.
Sur le plan physique :
La musculation va te permettre de réduire ta masse graisseuse, augmenter ta masse musculaire et faire travailler ton coeur pour être en bonne santé. Tu vas affiner certaines parties de ton corps, en l'occurrence la taille (toute la sangle abdominale), et élargir d'autres parties, cela va dépendre si tu es un garçon ou une fille.
Sur le plan mental :
Ce sport va t'aider à prendre confiance en toi et à apprendre à t'accepter tel que tu es. Tu vas également apprendre à être fier(e) de toi et t'organiser : dans tes entrainements et dans ta diète.
Sur le plan santé :
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la musculation va solidifier ta masse osseuse. Tes os seront donc plus solides et tu auras moins de chances de te fracturer un os. De plus, tu vas travailler et renforcer les ligaments et les tendons autour de tes articulations. Bien évidemment si cela est réalisé dans un bon encadrement.
Ce que je te conseille pour évoluer en toute sécurité sur le plan entraînement : ne t'entraine pas plus de 3 fois par semaine à raison d'une heure d'entrainement. Entraine toi sous le format de full body (sollicitation de l'ensemble des muscles du corps sur une seule et même séance). Utilise des exercices dits poly-articulaires (ex : pompes, squat, dips, tractions, ...).
En dessous de 15 ans, je te conseille de t'entrainer uniquement au poids du corps, afin d'avoir un contrôle de ton corps et ne pas brûler les étapes. Ensuite tu pourras soit acheter du matériel, soit t'inscrire en salle de sport avec une autorisation parentale.
Ce que je te conseille maintenant sur le plan alimentaire : ne prends pas de compléments alimentaires, concentre toi d'abord sur ton alimentation. Ce ne sont que des compléments alimentaires qui viennent donc compléter ton alimentation, et non des produits magiques. Consomme des aliments riches et variés : des fruits, des légumes, des féculents de type complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet), de la viande et du poisson.
Comme tu l'auras compris, la musculation a de nombreux bienfaits : physique, mental et santé. Elle n'arrête pas la croissance, et n'est pas plus dangereuse que n'importe quel autre sport lorsqu'elle est bien encadrée et bien pratiquée. Si tu souhaites pratiquer, il faut que tu t'informes d'abord avant de commencer, pour ne pas te blesser tout en évoluant rapidement. Et surtout, respecte les consignes données plus haut sur le nombre de séances, les exercices à utiliser, le format d'entrainement, ... Et même chose sur le plan alimentaire.
PROGRAMME AU POIDS DE CORPS SANS MATÉRIEL
Ce programme est à réaliser 1 à 3 fois par semaine, en gardant un jour de repos entre chaque séance.
Exercice n°1 : Pompes à plat - 4 séries de 8 à 15 répétitions (avec 1 min à 1 min 30 de repos)
Exercice n°2 : Dips sur une chaise - 4 séries de 8 à 15 répétitions (avec 1 min à 1 min 30 de repos)
Exercice n°3 : Squat - 4 séries de 10 à 20 répétitions (avec 1 min à 1 min 30 de repos)
Exercice n°4 : Extensions de mollets - 4 séries de 10 à 20 répétitions (avec 1 min de repos)
Exercice n°5 : Gainage - 4 séries de 30 sec à 1 min (avec 1 min de repos)
Exercice bonus : Sit-up - 4 séries de 8 à 20 répétitions (avec 1 min de repos)
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