Les compléments alimentaires sont encore flous dans notre société et surtout mal vus.
Attention, avant de commencer, ce sont des "compléments" alimentaires, en aucun cas ils doivent remplacer tes aliments. Ils sont là simplement pour venir compléter ton alimentation.
"Est-ce que c'est du dopage ? Est-ce bon pour la santé ? Ce n'est pas nocif pour le corps ?"
Des questions comme cela, il y en a des milliers. Ce court article va t'expliquer les différents compléments alimentaires que l'on retrouve sur Internet, ou dans les boutiques. Parmi eux, tu retrouveras : la whey (le plus connu de tous), les BCAA, la créatine, les oméga 3, la L-Carnitine et le pré-workout.
I. La whey
Avant de vouloir prendre de la whey, il faut comprendre à quoi elle sert réellement :
Croissance musculaire
La source principale permettant la prise de muscle est la protéine. La whey contient un taux de protéine élevé, variant en fonction des modèles, qui va t'aider à accroître tes fibres musculaires.
Réapprovisionnement musculaire
Lors d’une séance de sport, les muscles sont vidés de leurs stocks, notamment en protéines, créatine, glucides, … La whey va permettre de réapprovisionner tes muscles, principalement en protéines.
Récupération musculaire
Après une séance d’entrainement, les muscles se fatiguent et les fibres musculaires se dégradent. C’est à ce moment même que le corps passe en étant de stress métabolique. La whey va permettre la récupération de tes muscles, grâce à ce qu'elle contient.
Prévention du catabolisme musculaire
Le catabolisme est la perte de muscle, c’est la décomposition du tissu musculaire en énergie pour subvenir aux besoins primaires : l'ennemi de la prise de muscle. Le réapprovisionnement en protéine va réduire très considérablement ce catabolisme.
Assimilation rapide
La prise de whey permet une facilité de consommation grâce au liquide mélangé à la whey. Sa composition permet d’assimiler rapidement les nutriments. (Ex : 30g de whey = 80g de poulet sur le plan protéique).
Et ça, tu peux le prendre lors de : tes collations de 10:00 et 16:00, après l’entrainement, ou bien le matin au petit-déjeuner.
Il existe 4 types de whey :
La whey classique : pour prendre de la masse musculaire (- glucides / + protéines)
La whey isolate : pour conserver sa masse musculaire en réduisant la prise de masse grasse (-- glucides / ++ protéines)
La whey native : pour une meilleure qualité (- glucides / +++ protéines)
Le gainer : pour prendre de la masse (+ glucides / - protéines)
II. Les BCAA
Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) ou en français : Acides Aminés à Chaîne Ramifiée, sont un complément alimentaire composé de 3 acides aminés :
La leucine
La isoleucine
La valine
Donc si tu prends des BCAA avec écrit sur la boite "2:1:1" c'est qu'il y a 2 fois plus de leucine que d'isoleucine et de valine. Tu peux les retrouver sous forme de poudre ou de gélules.
Elles servent à :
Récupération musculaire
Après une séance d’entrainement, les muscles se fatiguent et les fibres musculaires se dégradent. C’est à ce moment même que le corps passe en étant de stress métabolique. Les acides aminés vont permettre de remédier à ce problème.
Apport en acides aminés complet
Certains acides aminés ne sont pas dans les aliments que nous consommons, le fait de se supplémenter en BCAA permet de compléter ce manque.
Couplée à la glutamine
La glutamine permet d’éviter le catabolisme musculaire, il y a donc également un rôle de croissance musculaire.
Tu peux les prendre : avant, pendant ou après l’entrainement.
III. La créatine
La créatine va te servir à :
Fournir de l’énergie
L’énergie du corps s’appelle l’ATP (Adénosine Tri-Phosphate). C’est donc elle qui donne l’énergie aux molécules musculaires, que l'on retrouve dans la créatine.
Meilleure hydratation musculaire
Plus le corps a d’énergie, plus les muscles seront hydratés. Les muscles sont composés à plus de 70% d’eau.
Prise de force
Lorsque les muscles sont hydratés, ils répondent plus facilement à des efforts courts mais intenses, surtout sur les exercices avec des répétitions courtes et lourdes.
Définition musculaire
Elle permet de définir davantage les muscles, ce qui peut aider lors d’une sèche.
Tu peux la prendre : avant ou après l’entrainement, ou bien dans la journée.
IV. Les oméga 3
Les oméga 3 servent à :
Prévenir des blessures
L’huile de poisson contenue dans les oméga 3, en plus des autres produits, vont permettre de lubrifier les articulations.
Maintient du système immunitaire
C’est le système agissant sur les maladies (cancers, coronavirus, …). Plus ce dernier est fort, moins tu as de chances de tomber malade.
Maintient du système cardio-vasculaire
C’est le système permettant de réguler la circulation sanguine.
Apport en vitamines E
Les vitamines E sont des anti-oxydants permettant de garder l’organisme en bonne santé, sans augmenter le stress oxydatif dans le corps.
Tu peux les prendre : le matin au petit-déjeuner.
V. La L-Carnitine
La L-Carnitine va te permettre à :
Aider à la perte de gras
Ce complément alimentaire va te permettre de puiser d’abord dans le gras (lipides = acides gras).
Éviter la rétention d’eau
La rétention d’eau sous cutanée est la couche d’eau qui recouvre les abdominaux, moins vous avez d’eau à cet endroit, plus vos abdos seront apparents.
Tu peux la prendre : 30 minutes avant l’entrainement.
VI. Le pré-workout
Il existe 2 types de pré-workout :
Accroitre les performances et la concentration
Ce sont les « boosters » contenants de la caféine, de la taurine, de la DMaE et autres. Ils vont permettre de gagner en force sur une petite période, et mieux te concentrer.
Augmenter la congestion
Ils contiennent de l’arginine, ce qui va permettre d'envoyer plus de sang dans les muscles, et donc congestionner.
Tu peux le prendre : 30 minutes avant l'entrainement.
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