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QUADRICEPS (24)

Tout connaître sur les quadriceps

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Squat (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le haut des trapèzes (high bar)

  • Garde le buste droit, plie les genoux

  • Arrête toi à la parallèle au sol et pousse sur les pointes de pied

Squat (guidé).JPG

Squat (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le haut des trapèzes (high bar)

  • Garde le buste droit, plie les genoux

  • Arrête toi à la parallèle au sol et pousse sur les pointes de pied

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Squat (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères et pose les sur les épaules

  • Garde le buste droit, plie les genoux

  • Arrête toi à la parallèle au sol et pousse sur les pointes de pied

Squat (haltères).JPG

Squat (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Garde le buste droit, plie les genoux

  • Arrête toi à la parallèle au sol et pousse sur les pointes de pied

Front squat (barre).JPG

Front squat (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur les épaules avec les bras croisés et les coudes hauts

  • Garde le buste droit, plie les genoux

  • Arrête toi à la parallèle au sol et pousse sur les pointes de pied

Front squat (guidé).JPG

Front squat (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur les épaules avec les bras croisés et les coudes hauts

  • Garde le buste droit, plie les genoux

  • Arrête toi à la parallèle au sol et pousse sur les pointes de pied

Goblet squat.JPG

Goblet squat (haltère)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules, sors la cage thoracique

  • Prends l'haltère devant toi à hauteur de menton

  • Garde le buste droit, plie les genoux

  • Arrête toi à la parallèle au sol et pousse sur les pointes de pied

Presse.JPG

Presse à cuisses

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules et assez bas sur le plateau

  • Cale ton bas du dos sur le coussin et sors la cage thoracique

  • Descends à 90° et pousse les genoux vers l'extérieur

  • Remonte en poussant sur les pointes de pied

Split squat (barre).JPG

Split squat (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les quadriceps

​

  • Place un pied sur le banc et l'autre devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le haut des trapèzes (high bar)

  • Garde le buste droit, et plie le genou

  • Descends à 90° puis remonte en poussant sur la pointe de pied

Split squat (guidé).JPG

Split squat (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place un pied sur le banc et l'autre devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le haut des trapèzes (high bar)

  • Garde le buste droit, et plie le genou

  • Descends à 90° puis remonte en poussant sur la pointe de pied

Split squat (haltères).JPG

Split squat (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place un pied sur le banc et l'autre devant, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Garde le buste droit, et plie le genou

  • Descends à 90° puis remonte en poussant sur la pointe de pied

Soulevé de terre (barre).JPG

Soulevé de terre (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Place les pieds largeur d'épaules et sors la cage thoracique et le fessier

  • Pousse sur les cuisses puis redresse ton dos

  • Repose la barre au sol en longeant les cuisses

Hack squat (guidé).JPG

Hack squat (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Accroche des sangles à la barre et tiens les en prise neutre

  • Garde le buste droit, plie les genoux

  • Arrête toi à la parallèle au sol et pousse sur les pointes de pied

Les fentes peuvent être réalisées en alternant jambe gauche et droite, ou tout sur la même jambe.

Fentes (barre).JPG

Fentes statiques (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place un pied derrière et l'autre devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le haut des trapèzes (high bar)

  • Garde le buste droit et plie le genou derrière

  • Descends à 90° puis remonte en poussant sur la pointe de pied

Fentes (guidé).JPG

Fentes statiques (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place un pied derrière et l'autre devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le haut des trapèzes (high bar)

  • Garde le buste droit et plie le genou derrière

  • Descends à 90° puis remonte en poussant sur la pointe de pied

Fentes (haltères).JPG

Fentes statiques (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place un pied derrière et l'autre devant, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Garde le buste droit et plie le genou derrière

  • Descends à 90° puis remonte en poussant sur la pointe de pied

Fentes (graviton).JPG

Fentes statiques (graviton)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place le pied sur le coussin sors la cage thoracique

  • Tiens les poignées sur les côtés

  • Garde le buste droit, et pousse le coussin vers le bas

  • Pousse avec la pointe de pied, et remonte selon ta souplesse

Fentes marchées (barre).JPG

Fentes marchées (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place ton pied devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le haut des trapèzes (high bar)

  • Garde le buste droit, et plie le genou derrière puis descends

  • Remonte en poussant sur la point de pied puis replace le pied à côté

Fentes (haltères).JPG

Fentes marchées (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place ton pied devant, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Garde le buste droit, et plie le genou derrière puis descends

  • Remonte en poussant sur la point de pied puis replace le pied à côté

Fentes montées (barre).JPG

Fentes montées (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps​

​

  • Place ton pied sur la box, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le haut des trapèzes (high bar)

  • Garde le buste droit, et pousse sur la pointe de pied

  • Redescends en reposant le pied à côté de l'autre

Fentes montées (haltères).JPG

Fentes montées (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le quadriceps​

​

  • Place ton pied sur la box, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Garde le buste droit, et pousse sur la pointe de pied

  • Redescends en reposant le pied à côté de l'autre

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Leg extension

Exercice mono-articulaire, sollicitant le quadriceps

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  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Colle le bassin et le dos contre le coussin

  • Tends les jambes

  • Reviens en ramenant les pieds le plus proche des fesses

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Sissy squat

Exercice mono-articulaire, sollicitant le quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Tiens toi à un poteau à côté de toi

  • Penche le buste en arrière en gardant le buste et les cuisses alignées

  • Descends selon ta force et remonte en poussant sur les pointes de pied

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Chaise

Exercice statique, sollicitant le quadriceps

​

  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Colle le dos contre le mur

  • Descends jusqu'à 90°

  • Reste immobile

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