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ISCHIO-JAMBIERS (9)

Tout connaître sur les ischio-jambiers

Soulevé de terre jambes tendues (barre).JPG

Soulevé de terre jambes tendues (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Prends la barre prise pronation largeur d'épaules

  • Sors le fessier et descends selon ta souplesse

  • Remonte en redressant le buste en arrière

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Soulevé de terre jambes tendues (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Sors le fessier et descends selon ta souplesse

  • Remonte en redressant le buste en arrière

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Good morning (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

​

  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Place la barre sur les trapèzes

  • Sors le fessier et descends selon ta souplesse

  • Remonte en redressant le buste en arrière

Chaise lombaires.JPG

Extensions de buste (chaise)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Règle les coussins au niveau de l'aine

  • Sors la cage thoracique et le fessier

  • Descends le plus bas avec le dos droit

  • Remonte et aligne épaules, hanches, chevilles

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Pull through (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Place la poulie en bas et prendre la corde dans tes mains, bras tendus

  • Sors le fessier et descends selon ta souplesse

  • Remonte en redressant le buste en arrière et les fesses en avant

Leg curl couché.JPG

Leg curl couché

Exercice mono-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Colle le bassin contre le coussin

  • Plie les genoux en ramenant les pieds quasiment aux fesses

  • Relâche sans tendre les genoux

Leg curl assis.JPG

Leg curl assis

Exercice mono-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Colle le bassin et le dos contre le coussin

  • Plie les genoux en ramenant les pieds derrière

  • Relâche sans tendre les genoux

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Hip thrust (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Place le haut du dos contre le banc

  • Rapproche les pieds des fesses

  • Place la barre au niveau du pubis et monte les fesses

  • Aligne genoux, hanches et épaules puis redescends

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Hip thrust (haltère)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Place le haut du dos contre le banc

  • Rapproche les pieds des fesses

  • Place l'haltère au niveau du pubis et monte les fesses

  • Aligne genoux, hanches et épaules puis redescends

Relevés de bassin au sol.JPG

Relevés de bassin au sol

Exercice poly-articulaire, sollicitant les ischio-jambiers

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  • Place le haut du dos au sol

  • Rapproche les pieds des fesses

  • Monte les fesses

  • Aligne genoux, hanches et épaules puis redescends

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