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FESSIER (40)

Tout connaître sur le fessier

Squat (barre).JPG

Squat (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds plus larges que les épaules, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, envoie les fesses en arrière puis plie les genoux

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur les talons

Squat (guidé).JPG

Squat (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds plus larges que les épaules, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, envoie les fesses en arrière puis plie les genoux

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur les talons

Squat 2 (haltères).JPG

Squat (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds plus larges que les épaules, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères et pose les sur les épaules

  • Penche toi en avant, envoie les fesses en arrière puis plie les genoux

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur les talons

Squat (haltères).JPG

Squat (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds plus larges que les épaules, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Penche toi en avant, envoie les fesses en arrière puis plie les genoux

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur les talons

Squat sumo (barre).JPG

Squat sumo (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds bien plus larges que les épaules, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, envoie les fesses en arrière puis plie les genoux

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur les talons

Squat sumo (guidé).JPG

Squat sumo (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds bien plus larges que les épaules, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, envoie les fesses en arrière puis plie les genoux

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur les talons

Squat sumo (haltère).JPG

Squat sumo (haltère)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds bien plus larges que les épaules, sors la cage thoracique

  • Prends l'haltère dans tes mains, bras tendus entre les jambes

  • Penche toi en avant, envoie les fesses en arrière puis plie les genoux

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur les talons

Presse.JPG

Presse à cuisses

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds plus larges que les épaules et haut sur le plateau

  • Cale ton bas du dos sur le coussin et sors la cage thoracique

  • Descends et pousse les genoux vers l'extérieur

  • Remonte en poussant sur les talons

Presse sumo.JPG

Presse à cuisses sumo

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds bien plus larges que les épaules

  • Cale ton bas du dos sur le coussin et sors la cage thoracique

  • Descends et pousse les genoux vers l'extérieur

  • Remonte en poussant sur les talons

Split squat (barre).JPG

Split squat (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place un pied sur le banc et l'autre "loin" devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, et plie le genou

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur le talon

Split squat (guidé).JPG

Split squat (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place un pied sur le banc et l'autre "loin" devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, et plie le genou

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur le talon

Split squat (haltères).JPG

Split squat (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place un pied sur le banc et l'autre "loin" devant, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Penche toi en avant, et plie le genou

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur le talon

Soulevé de terre (barre).JPG

Soulevé de terre (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Place les pieds largeur d'épaules et sors la cage thoracique et le fessier

  • Pousse sur les cuisses puis redresse ton dos

  • Repose la barre au sol en longeant les cuisses

Soulevé de terre sumo (barre).JPG

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds plus larges que les épaules et sors la cage thoracique

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules 

  • Pousse sur les cuisses puis redresse ton buste en arrière

  • Repose la barre au sol

Soulevé de terre sumo (barre)

Soulevé de terre jambes tendues (barre).JPG

Soulevé de terre jambes tendues (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Prends la barre prise pronation largeur d'épaules

  • Sors le fessier et descends selon ta souplesse

  • Remonte en redressant le buste en arrière

Soulevé de terre jambes tendues (haltères).JPG

Soulevé de terre jambes tendues (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Sors le fessier et descends selon ta souplesse

  • Remonte en redressant le buste en arrière

Les fentes peuvent être réalisées en alternant jambe gauche et droite, ou tout sur la même jambe.

Fentes (barre).JPG

Fentes statiques (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place un pied derrière et l'autre "loin" devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, et plie le genou derrière

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur le talon

Fentes (guidé).JPG

Fentes statiques (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place un pied derrière et l'autre "loin" devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, et plie le genou derrière

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur le talon

Fentes (haltères).JPG

Fentes statiques (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place un pied derrière et l'autre "loin" devant, sors la cage thoracique

  • Garde les haltères avec les bras le long du corps

  • Penche toi en avant, et plie le genou derrière

  • Descends selon ta souplesse puis remonte en poussant sur le talon

Fentes (graviton).JPG

Fentes statiques (graviton)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place le pied sur le coussin sors la cage thoracique

  • Tiens les poignées sur les côtés

  • Penche toi en avant, et pousse le coussin vers le bas avec le talon

  • Remonte selon ta souplesse

Fentes marchées (barre).JPG

Fentes marchées (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place ton pied "loin" devant, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, et plie le genou derrière puis descends

  • Remonte en poussant sur le talon puis replace le pied à côté

Fentes (haltères).JPG

Fentes marchées (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place ton pied "loin" devant, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Penche toi en avant, et plie le genou derrière puis descends

  • Remonte en poussant sur le talon puis replace le pied à côté

Fentes montées (barre).JPG

Fentes montées (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place ton pied sur la box, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, et pousse sur le talon

  • Redescends en reposant le pied à côté de l'autre

Fentes montées (haltères).JPG

Fentes montées (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place ton pied sur la box, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Penche toi en avant, et pousse sur le talon

  • Redescends en reposant le pied à côté de l'autre

Fentes croisées (barre).JPG

Fentes croisées (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place ton pied "loin" derrière et à l'intérieur, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, et plie le genou derrière puis descends

  • Remonte en poussant sur le talon puis replace le pied à côté

Fentes croisées (guidé).JPG

Fentes croisées (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place ton pied "loin" derrière et à l'intérieur, sors la cage thoracique

  • Pose la barre sur le bas des trapèzes (low bar)

  • Penche toi en avant, et plie le genou derrière puis descends

  • Remonte en poussant sur le talon puis replace le pied à côté

Fentes croisées (haltères).JPG

Fentes croisées (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place ton pied "loin" derrière et à l'intérieur, sors la cage thoracique

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Penche toi en avant, et plie le genou derrière puis descends

  • Remonte en poussant sur le talon puis replace le pied à côté

Hip thrust (barre).JPG

Hip thrust (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place le haut du dos contre le banc

  • Rapproche les pieds des fesses

  • Place la barre au niveau du pubis et monte les fesses

  • Aligne genoux, hanches et épaules puis redescends

Hip thrust (haltère).JPG

Hip thrust (haltère)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place le haut du dos contre le banc

  • Rapproche les pieds des fesses

  • Place l'haltère au niveau du pubis et monte les fesses

  • Aligne genoux, hanches et épaules puis redescends

Hip thrust 1 jambe (haltère).JPG

Hip thrust sur une jambe (haltère)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place le haut du dos contre le banc

  • Rapproche le pied des fesses et tends l'autre jambe

  • Place l'haltère au niveau du pubis et monte la fesse

  • Aligne genou, hanches et épaules puis redescends

Relevés de bassin au sol.JPG

Relevés de bassin au sol

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place le haut du dos au sol

  • Rapproche les pieds des fesses

  • Monte les fesses

  • Aligne genoux, hanches et épaules puis redescends

Good morning.JPG

Good morning (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Place la barre sur les trapèzes

  • Sors le fessier et descends selon ta souplesse

  • Remonte en redressant le buste en arrière

Pull through.JPG

Pull through (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place les pieds largeur d'épaules

  • Place la poulie en bas et prendre la corde dans tes mains, bras tendus

  • Sors le fessier et descends selon ta souplesse

  • Remonte en redressant le buste en arrière et les fesses en avant

Extensions de hanche.JPG

Extensions de bassin (box)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place toi sur la box de manière à avoir le bord au niveau de l'aine

  • Tends les jambes

  • Descends le plus bas

  • Remonte et aligne épaules, hanches, chevilles

Chaise lombaires.JPG

Extensions de bassin (chaise)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Règle les coussins au niveau de l'aine

  • Sors la cage thoracique et le fessier

  • Descends le plus bas avec le dos droit

  • Remonte et aligne épaules, hanches, chevilles

Abducteurs (machine).JPG

Machine à abducteurs

Exercice mono-articulaire, sollicitant le moyen fessier

​

  • Pose les genoux sur les coussins

  • Colle le dos contre le dossier

  • Écarte les genoux sur les côtés le plus loin

  • Reviens à la position initiale

Kick back (poulie).JPG

Kick back (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place la poulie tout en bas en accrochant une poignée à ta cheville

  • Écarte toi de la poulie et penche le buste en avant

  • Pousse la jambe en arrière avec une petite flexion de genou

  • Reviens dans la position initiale

Kick back (machine).JPG

Kick back (machine)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place le boudin au hauteur de genou

  • Règle l'amplitude afin que le boudin soit bien devant

    Pousse la jambe en arrière avec une petite flexion de genou

    Reviens dans la position initiale

Kick back latéral (poulie).JPG

Kick back latéral (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand fessier

​

  • Place la poulie tout en bas en accrochant une poignée à ta cheville

  • Place toi de profil à la machine

  • Amène la jambe sur le côté, le plus haut

  • Reviens dans la position initiale

Kick back latéral (machine).JPG

Kick back latéral (machine)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le moyen fessier

​

  • Place le boudin au hauteur de genou et mets toi face à la machine

  • Règle l'amplitude afin que le boudin soit bien devant

  • Pousse la jambe sur le côté, le plus haut

  • Reviens dans la position initiale

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