top of page

ÉPAULES (30)

Tout connaître sur les épaules

Développé militaire assis (barre).JPG

Développé militaire assis (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends la barre avec une prise plus large que les épaules

  • Incline toi légèrement en arrière

  • Descends la barre au menton

  • Remonte sans tendre les bras ni monter les épaules vers le haut

Développé militaire assis (guidé).JPG

Développé militaire assis (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends la barre avec une prise plus large que les épaules

  • Incline le banc à 80°

  • Descends la barre au menton

  • Remonte sans tendre les bras ni monter les épaules vers le haut

Développé militaire assis (haltères).JPG

Développé militaire assis (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends les haltères avec une prise plus large que les épaules

  • Incline le banc à 80°

  • Descends les mains au niveau du menton

  • Remonte sans tendre les bras ni monter les épaules vers le haut

Développé militaire (machine 2).JPG

Développé militaire assis (machine conv.)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends la poignées avec une prise pronation

  • Colle ton dos contre le dossier

  • Descends les mains au niveau du menton

  • Remonte sans tendre les bras ni monter les épaules vers le haut

Développé militaire (machine).JPG

Développé militaire assis (machine)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends la poignées avec une prise pronation

  • Incline toi légèrement en arrière

  • Descends les mains au niveau du menton

  • Remonte sans tendre les bras ni monter les épaules vers le haut

Développé militaire debout (barre).JPG

Développé militaire debout (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends la barre avec une prise plus large que les épaules

  • Plie légèrement les genoux et serre la sangle abdominale

  • Descends la barre au niveau du menton

  • Remonte sans tendre les bras ni monter les épaules vers le haut

Développé militaire debout (haltères).JPG

Développé militaire debout (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends les haltères avec une prise plus large que les épaules

  • Plie légèrement les genoux et serre la sangle abdominale

  • Descends les mains au niveau du menton

  • Remonte sans tendre les bras ni monter les épaules vers le haut

Pompes en V.JPG

Pompes en V

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Pose les pieds sur le banc et rapproche les mains du banc

  • Monte les fesses le plus haut

  • Descends en rapprochant la tête du sol

  • Remonte sans tendre les bras ni descendre les épaules vers le bas

Épaulé jeté (barre).JPG

Épaulé jeté (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends les haltères avec une prise plus large que les épaules

  • Plie légèrement les genoux et serre la sangle abdominale

  • Tire la barre au menton avec les coudes puis retourne ta barre

  • Monte sans tendre les bras, puis fais le mouvement inverse

Écarté épaules.JPG

Écarté assis (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau ant. et lat. de l'épaule

​

  • Prends les haltères avec une prise pronation

  • Incline le banc à 80°

  • Écarte les bras avec une petite flexion de coude au niveau des oreilles

  • Remonte en t'arrêtant au niveau des épaules

Élévations frontales (haltères).JPG

Élévations frontales (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau antérieur de l'épaule

​

  • Prends les haltères avec une prise neutre

  • Monte les bras à hauteur de menton

  • Redescends juste avant le bassin

  • Garde les bras tendus avec une légère flexion de coude

Élévations frontales (disque).JPG

Élévations frontales (disque)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau antérieur de l'épaule

​

  • Prends le disque entre les mains avec une prise neutre

  • Monte les bras à hauteur de menton

  • Redescends juste avant le bassin

  • Garde les bras tendus avec une légère flexion de coude

Élévations frontales (poulie).JPG

Élévations frontales (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau antérieur de l'épaule

​

  • Poulie en bas, prends la corde avec une prise neutre

  • Monte les bras à hauteur de menton

  • Redescends juste avant le bassin

  • Garde les bras tendus avec une légère flexion de coude

Tirage menton (barre).JPG

Tirage menton (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Prends la barre avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Penche toi légèrement en avant

  • Tire avec les coudes à hauteur du bas des pectoraux

  • Redescends la barre bras tendus

Tirage menton (guidé).JPG

Tirage menton (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Prends la barre avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Penche toi légèrement en avant

  • Tire avec les coudes à hauteur du bas des pectoraux

  • Redescends la barre bras tendus

Tirage menton (haltères).JPG

Tirage menton (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Prends les haltères avec une prise pronation

  • Penche toi légèrement en avant

  • Tire avec les coudes à hauteur du bas des pectoraux

  • Redescends les haltères bras tendus

Tirage menton (poulie).JPG

Tirage menton (poulie)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Prends la barre avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Poulie en bas, penche toi légèrement en avant

  • Tire avec les coudes à hauteur du bas des pectoraux

  • Redescends la barre bras tendus

Tirage menton 1 bras (haltère).JPG

Tirage menton unilatéral (haltère)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Prends l'haltère avec une prise pronation

  • Penche toi légèrement en avant

  • Tire avec le coude à hauteur du bas des pectoraux

  • Redescends l'haltère bras tendu

Élévations latérales (haltères).JPG

Élévations latérales (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Prends les haltères avec une prise pronation

  • Penche toi légèrement en avant

  • Monte les bras sur les côtés et en avant en tirant avec les coudes

  • Garde les épaules basses, redescends en t'arrêtant avant les hanches

Élévations latérales (machine).JPG

Élévations latérales (machine)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Prends les poignées avec les coudes en contact avec les coussins

  • Penche toi légèrement en avant

  • Monte les bras sur les côtés en tirant avec les coudes vers le haut

  • Garde les épaules basses, redescends en t'arrêtant avant les hanches

Élévations latérales (poulies).JPG

Élévations latérales (poulies)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Poulies en bas, prends les en prise pronation

  • Penche toi légèrement en avant

  • Monte les bras sur les côtés et en avant en tirant avec les coudes

  • Garde les épaules basses, redescends en t'arrêtant avant les hanches

Élévations unilatérales (haltère).JPG

Élévations unilatérales (haltère)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Prends l'haltère avec une prise pronation

  • Penche toi légèrement en avant

  • Monte le bras sur les côté et en avant en tirant avec le coude

  • Garde l'épaule basse, redescends en t'arrêtant avant la hanche

Élévations unilatérales (poulie).JPG

Élévations unilatérales (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau latéral de l'épaule

​

  • Poulie en bas, prends la avec une prise pronation

  • Penche toi légèrement en avant

  • Monte le bras sur les côté et en avant en tirant avec le coude

  • Garde l'épaule basse, redescends en t'arrêtant avant la hanche

Facepull.JPG

Facepull (poulie)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau postérieur de l'épaule

​

  • Prends la corde à hauteur de front

  • Tire les coudes en arrière sans resserrer les omoplates

  • Amène la au niveau du menton

  • Relâche sans tendre les bras

Tirage postérieur (barre).JPG

Tirage postérieur (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau postérieur de l'épaule

​

  • Incline le banc à 30°

  • Prends la barre avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Tire les coudes vers le haut sans resserrer les omoplates

  • À hauteur du cou, puis relâche sans tendre les bras

Tirage postérieur (haltères).JPG

Tirage postérieur (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le faisceau postérieur de l'épaule

​

  • Incline le banc à 30°

  • Prends les haltères avec une prise pronation

  • Tire les coudes vers le haut sans resserrer les omoplates

  • À hauteur du cou, puis relâche sans tendre les bras

Oiseau (haltères).JPG

Oiseau (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau postérieur de l'épaule

​

  • Penche toi en avant, dos parallèle au sol

  • Sors la cage thoracique et le fessier

  • Monte les bras sur les côtés en tirant les coudes vers le haut

  • Garde les omoplates décollés puis relâche

Oiseau (poulies).JPG

Oiseau (poulies)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau postérieur de l'épaule

​

  • Place les poulies à hauteur d'épaules

  • Tire les coudes en arrière

  • Garde les omoplates décollés et les épaules basses

  • Relâche en arrêtant tes bras au niveau des épaules

Oiseau (machine).JPG

Oiseau (machine)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau postérieur de l'épaule

​

  • Règle le coussin afin d'avoir les bras parallèles au sol

  • Tire les coudes en arrière

  • Garde les omoplates décollés et les épaules basses

  • Relâche en arrêtant tes bras au niveau des épaules

Répulsions postérieures.JPG

Répulsions postérieures (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le faisceau postérieur de l'épaule

​

  • Penche toi en avant, dos parallèle au sol

  • Sors la cage thoracique et le fessier

  • Monte les bras en arrière en tirant les coudes vers le haut

  • Garde les omoplates décollés puis relâche

bottom of page