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DOS ET TRAPÈZES (47)

Tout connaître sur le grand dorsal

Tout connaître sur les trapèzes

Tractions pro.JPG

Tractions pronation

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends la barre avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Sors la cage thoracique

  • Monte en tirant les coudes et les épaules vers le bas

  • Redescends sans tendre les bras

Tractions neutre.JPG

Tractions neutre

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends la barre avec une prise neutre largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique

  • Monte en tirant les coudes et les épaules vers le bas

  • Redescends sans tendre les bras

Tractions supi.JPG

Tractions supination

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique

  • Monte en tirant les coudes et les épaules vers le bas

  • Redescends sans tendre les bras

Tractions pro (graviton).JPG

Tractions pronation (graviton)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends les poignées avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Sors la cage thoracique et poser les genoux sur le coussin

  • Monte en tirant les coudes et les épaules vers le bas

  • Redescends sans tendre les bras

Tractions neutre (graviton).JPG

Tractions neutre (graviton)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends les poignées avec une prise neutre largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique et poser les genoux sur le coussin

  • Monte en tirant les coudes et les épaules vers le bas

  • Redescends sans tendre les bras

Tractions supi (graviton).JPG

Tractions supination (graviton)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends les poignées avec une prise supination largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique et poser les genoux sur le coussin

  • Monte en tirant les coudes et les épaules vers le bas

  • Redescends sans tendre les bras

Tph pro.JPG

Tirage poulie haute pronation

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends la barre avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Sors la cage thoracique

  • Tire la barre avec les coudes et les épaules vers le bas au menton

  • Remonte sans tendre les bras

Tph neutre.JPG

Tirage poulie haute neutre

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends la barre avec une prise neutre largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique

  • Tire la barre avec les coudes et les épaules vers le bas au menton

  • Remonte sans tendre les bras

Tph supi.JPG

Tirage poulie haute supination

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique

  • Tire la barre avec les coudes et les épaules vers le bas au menton

  • Remonte sans tendre les bras

Tirage vertical.JPG

Tirage vertical

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends les poignées avec une prise pronation

  • Sors la cage thoracique

  • Descends en tirant les coudes et les épaules vers le bas

  • Remonte sans tendre les bras

Rowing pro (barre).JPG

Rowing pronation (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire la barre au nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing supi (barre).JPG

Rowing supination (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire la barre au nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing pro (guidé).JPG

Rowing pronation (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire la barre au nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing supi (guidé).JPG

Rowing supination (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire la barre au nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing pro (haltères).JPG

Rowing pronation (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les haltères avec une prise pronation

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing neutre (haltères).JPG

Rowing neutre (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les haltères avec une prise neutre

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing supi (haltères).JPG

Rowing supination (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les haltères avec une prise supination

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing pro (banc).JPG

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les haltères avec une prise pronation

  • Banc à 30°, sors la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing pronation incliné (haltères)

Rowing neutre (banc).JPG

Rowing neutre incliné (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les haltères avec une prise neutre

  • Banc à 30°, sors la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing supi (banc).JPG

Rowing supination incliné (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les haltères avec une prise supination

  • Banc à 30°, sors la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing pro (machine).JPG

Rowing pronation (machine)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les poignées avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique et les fesses

  • Tire les poignées au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Relâche sans tendre les bras

Rowing neutre (machine).JPG

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les poignées avec une prise neutre largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique et les fesses

  • Tire les poignées au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Relâche sans tendre les bras

Rowing neutre (machine)

Rowing supi (machine).JPG

Rowing supination (machine)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends les poignées avec une prise supination largeur d'épaules

  • Sors la cage thoracique et les fesses

  • Tire les poignées au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Relâche sans tendre les bras

Rowing T-Barre.JPG

Rowing T-barre

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Passe la barre entre tes jambes et prends la prise serrée

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire la barre au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans tendre les bras

Tirage bûcheron pro.JPG

Tirage bûcheron pronation (haltère)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends l'haltère avec une prise pronation, et pose le bras sur le banc

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Tirage bûcheron neutre.JPG

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends l'haltère avec une prise neutre, et pose le bras sur le banc

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Tirage bûcheron neutre (haltère)

Tirage bûcheron supi.JPG

Tirage bûcheron supination (haltère)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends l'haltère avec une prise supination, et pose le bras sur le banc

  • Penche-toi en avant en sortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire les haltères au niveau du nombril en resserrant les omoplates

  • Redescends sans bouger ton corps

Rowing pro (PDC).JPG

Rowing inversé pronation (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Penche-toi en arrière en ressortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire la barre pour t'approcher au niveau des tétons

  • Redescends sans tendre les bras

Rowing supi (PDC).JPG

Rowing inversé supination (guidé)

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Penche-toi en arrière en ressortant la cage thoracique et les fesses

  • Tire la barre pour t'approcher au niveau des tétons

  • Redescends sans tendre les bras

Tpb pro.JPG

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Ressors la cage thoracique et le fesses

  • Tire la barre au niveau du nombril

  • Relâche sans tendre les bras ni te balancer d'avant en arrière

Tirage poulie basse pronation 

Tpb neutre.JPG

Tirage poulie basse neutre

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise neutre largeur d'épaules

  • Ressors la cage thoracique et le fesses

  • Tire la barre au niveau du nombril

  • Relâche sans tendre les bras ni te balancer d'avant en arrière

Tpb supi.JPG

Tirage poulie basse supination

Exercice poly-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement l'épaisseur)

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Ressors la cage thoracique et le fesses

  • Tire la barre au niveau du nombril

  • Relâche sans tendre les bras ni te balancer d'avant en arrière

Pull over (haltère).JPG

Pull over (haltère)

Exercice mono-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Prends l'haltère dans les mains

  • Pose le haut du dos sur le banc et baisse les fesses

  • Écarte les coudes et sors la cage thoracique

  • Tire les bras en arrière puis remonte à hauteur de front

Pull over (poulie).JPG

Exercice mono-articulaire, sollicitant tout le dos (principalement la largeur)

​

  • Place la poulie en haut avec une corde

  • Penche-toi en avant et sors la cage thoracique et le fessier

  • Tire la corde en tirant les coudes et épaules en arrière

  • Remonte à hauteur de front

Pull over (poulie)

Facepull.JPG

Facepull (poulie)

Exercice poly-articulaire, sollicitant les trapèzes supérieurs

​

  • Prends la corde à hauteur de front

  • Tire les coudes en arrière en resserrant les omoplates

  • Amène la au niveau du front

  • Relâche sans tendre les bras

Shrugs (barre).JPG

Shrugs (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les trapèzes supérieurs

​

  • Prends la barre avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Monte les épaules le plus haut

  • Resserre les omoplates en gardant les épaules vers le haut

  • Redescends en étendant le cou

Shrugs (guidé).JPG

Shrugs (guidé)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les trapèzes supérieurs

​

  • Prends la barre avec une prise pronation plus large que les épaules

  • Monte les épaules le plus haut

  • Resserre les omoplates en gardant les épaules vers le haut

  • Redescends en étendant le cou

Shrugs (haltères).JPG

Exercice mono-articulaire, sollicitant les trapèzes supérieurs

​

  • Prends les haltères avec les bras le long du corps

  • Monte les épaules le plus haut

  • Resserre les omoplates en gardant les épaules vers le haut

  • Redescends en étendant le cou

Shrugs (haltères)

Shrugs (machine).JPG

Shrugs (machine)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les trapèzes supérieurs

​

  • Prends les poignées avec les bras le long du corps

  • Monte les épaules le plus haut

  • Resserre les omoplates en gardant les épaules vers le haut

  • Redescends en étendant le cou

Élévations Y.JPG

Élévations Y (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant les trapèzes supérieurs

​

  • Prends les haltères en prise neutre

  • Penche-toi en avant avec le dos droit

  • Monte les haltères vers le haut en format un Y vu du dessus

  • Redescends avec les bras perpendiculaires au sol

Soulevé de terre (barre).JPG

Soulevé de terre (barre)

Exercice poly-articulaire, sollicitant la région lombaires

​

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Place les pieds largeur d'épaules et sors la cage thoracique et le fessier

  • Pousse sur les cuisses puis redresse ton dos

  • Repose la barre au sol en longeant les cuisses

Rack pull (barre).JPG

Rack pull (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant la région lombaire

​

  • Prends la barre avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Place la barre au niveau des genoux

  • Sors la cage thoracique et le fessier

  • Monte en te redressant puis redescends

Rack pull (haltères).JPG

Exercice mono-articulaire, sollicitant la région lombaire

​

  • Prends les haltères avec une prise pronation largeur d'épaules

  • Place les haltères sur un banc à hauteur de genoux

  • Sors la cage thoracique et le fessier

  • Monte en te redressant puis redescends

Rack pull (haltères)

Chaise lombaires.JPG

Extensions de buste (chaise)

Exercice mono-articulaire, sollicitant la région lombaire

​

  • Règle les coussins au niveau de l'aine

  • Sors la cage thoracique et le fessier

  • Descends le plus bas avec le dos droit

  • Remonte en creusant le bas du dos et aligne épaules, hanches, chevilles

Extensions lombaires (machine).JPG

Extensions de buste (machine)

Exercice mono-articulaire, sollicitant la région lombaire

​

  • Règle le boudin sur le haut du dos

  • Sors la cage thoracique et le fessier

  • Descends le plus bas avec le dos droit

  • Remonte en creusant le bas du dos et aligne épaules, hanches, chevilles

Gainage parachute.JPG

Gainage parachute

Exercice mono-articulaire, sollicitant la région lombaire

​

  • Place toi au sol sur le ventre

  • Monte les épaules le plus haut et en arrière

  • Creuse le bas du dos

  • Repose le haut du corps au sol

Swing.JPG

Exercice poly-articulaire, sollicitant la région lombaire

​

  • Place les pieds largeur de bassin et plie légèrement les genoux

  • Sors la cage thoracique et les fesses

  • Descends en penchant le buste en avant puis remonte aux yeux

  • Tiens toi droit avec le kettlebell le plus loin du corps

Swing (kettlebell)

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