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BICEPS ET AVANT-BRAS (31)

Tout connaître sur les biceps

Tout connaître sur les avant-bras

Tractions supi.JPG

Tractions supination

Exercice poly-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Arrondis le haut du dos

  • Monte en rapprochant les épaules des mains

  • Redescends sans tendre les bras

Tractions supi (graviton).JPG

Tractions supination (graviton)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends les poignées avec une prise supination largeur d'épaules

  • Arrondis le haut du dos

  • Monte en rapprochant les épaules des mains

  • Redescends sans tendre les bras

Tph supi.JPG

Tirage poulie haute supination 

Exercice poly-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Arrondis le haut du dos

  • Tire vers le bas en rapprochant les épaules des mains

  • Remonte sans tendre les bras

Curl supi (barre).JPG

Curl supination (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends la barre en prise supination largeur d'épaules

  • Colle les coudes au corps

  • Monte la barre à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl supi (haltères).JPG

Curl supination (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends les haltères en prise supination largeur d'épaules

  • Colle les coudes au corps

  • Monte les haltères à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl supi (poulie).JPG

Curl supination (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Poulie en bas, prends la barre en prise supination largeur d'épaules

  • Colle les coudes au corps

  • Monte la barre à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl pupitre (barre).JPG

Curl pupitre (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends la barre en prise supination largeur d'épaules

  • Pose les triceps sur le coussin avec les avant-bras parallèles

  • Monte la barre à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl pupitre (haltères).JPG

Curl pupitre (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends les haltères en prise supination largeur d'épaules

  • Pose les triceps sur le coussin avec les avant-bras parallèles

  • Monte les haltères à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl pupitre.JPG

Curl pupitre (machine)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends les poignées en prise supination largeur d'épaules

  • Pose les triceps sur le coussin avec les avant-bras parallèles

  • Monte la prise à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl incliné.JPG

Curl incliné (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Incline le banc à 30°

  • Garde les bras perpendiculaire au sol collés au banc

  • Monte les haltères à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl spider (barre).JPG

Curl spider (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Incline le banc à 30°, pose le buste sur le banc

  • Garde les bras perpendiculaire au sol collés au banc,

  • Monte la barre à hauteur d'épaules avec une prise supination

  • Redescends sans tendre les bras

Curl spider (haltères).JPG

Curl spider (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Incline le banc à 30°, pose le buste sur le banc

  • Garde les bras perpendiculaire au sol collés au banc

  • Monte les haltères à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Drag curl (barre).JPG

Drag curl (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends la barre avec une prise supination largeur d'épaules

  • Tire les coudes en arrière et garde la barre collée au corps

  • Monte la barre à hauteur du bas des pectoraux

  • Redescends sans tendre les bras

Drag curl (poulie).JPG

Drag curl (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Poulie en bas, prends la barre en prise supination largeur d'épaules

  • Tire les coudes en arrière et garde la barre collée au corps

  • Monte la barre à hauteur du bas des pectoraux

  • Redescends sans tendre les bras

Curl concentré.JPG

Curl concentré (haltère)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends l'haltère avec une prise supination

  • Pose le coude sur le genou et penche-toi en avant

  • Monte l'haltère à hauteur d'épaule

  • Redescends sans tendre les bras

Curl poulie haute.JPG

Curl poulie haute supination

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial

​

  • Prends les poignées avec une prise supination largeur d'épaules

  • Tire les coudes en arrière et garde les bras parallèles entre-eux

  • Rapproche les mains des épaules

  • Reviens sans tendre les bras

Curl supi (haltères).JPG

Curl Zottman

Exercice poly-articulaire, sollicitant le biceps brachial et l'avant-bras

​

  • Prends les haltères en prise supination largeur d'épaules

  • Colle les coudes au corps

  • Monte les haltères à hauteur d'épaules puis tourne les en pronation

  • Redescends sans tendre les bras

Tractions neutre.JPG

Tractions neutre

Exercice poly-articulaire, sollicitant le biceps brachial et l'avant-bras

​

  • Prends les poignées avec une prise neutre largeur d'épaules

  • Arrondis le haut du dos

  • Monte en rapprochant les épaules des mains

  • Redescends sans tendre les bras

Tractions neutre (graviton).JPG

Tractions neutre (graviton)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le biceps brachial et l'avant-bras

​

  • Prends les poignées avec une prise neutre largeur d'épaules

  • Arrondis le haut du dos et pose les genoux sur le coussin

  • Monte en rapprochant les épaules des mains

  • Redescends sans tendre les bras

Tph neutre.JPG

Tirage poulie haute neutre

Exercice poly-articulaire, sollicitant le biceps brachial et l'avant-bras

​

  • Prends la barre avec une prise neutre largeur d'épaules

  • Arrondis le haut du dos

  • Tire la barre en rapprochant les épaules des mains

  • Remonte sans tendre les bras

Curl marteau (haltères).JPG

Curl marteau (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial et l'avant-bras

​

  • Prends les haltères en prise marteau

  • Colle les coudes au corps et avance les légèrement en avant

  • Monte en t'arrêtant à 90°

  • Redescends en tendant le bras

Curl marteau (poulie).JPG

Curl marteau (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial et l'avant-bras

​

  • Poulie en bas, prends la corde en prise marteau

  • Colle les coudes au corps et avance les légèrement en avant

  • Monte en t'arrêtant à 90°

  • Redescends en tendant le bras

Curl incliné marteau.JPG

Curl incliné marteau (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le biceps brachial et l'avant-bras

​

  • Incline le banc à 30°, haltères en prise marteau

  • Garde les bras perpendiculaire au sol collés au banc

  • Monte les haltères à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl pupitre neutre (haltères).JPG

Curl pupitre marteau (haltères)

Exercice poly-articulaire, sollicitant le biceps brachial et l'avant-bras

​

  • Prends les haltères en prise marteau largeur d'épaules

  • Pose les triceps sur le coussin avec les avant-bras parallèles

  • Monte les haltères à hauteur d'épaules

  • Redescends sans tendre les bras

Curl pro (barre).JPG

Curl pronation (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant l'avant-bras

​

  • Prends la barre en prise pronation largeur d'épaules

  • Colle les coudes au corps

  • Monte la barre en t'arrêtant à 90°

  • Redescends sans tendre les bras

Curl pro (haltères).JPG

Curl pronation (haltères)

Exercice mono-articulaire, sollicitant l'avant-bras

​

  • Prends les haltères en prise pronation largeur d'épaules

  • Colle les coudes au corps

  • Monte la barre en t'arrêtant à 90°

  • Redescends sans tendre les bras

Curl pro (poulie).JPG

Curl pronation (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant l'avant-bras

​

  • Poulie en bas, prends la barre en prise pronation largeur d'épaules

  • Colle les coudes au corps

  • Monte la barre en t'arrêtant à 90°

  • Redescends sans tendre les bras

Flexions poignets (barre).JPG

Flexions de poignets (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant l'avant-bras

​

  • Prends la barre en prise pronation largeur d'épaules, derrière le corps

  • Garde les bras tendus

  • Fléchis les poignets le plus haut

  • Relâche complètement en bas

Flexions poignets (poulie).JPG

Flexions de poignets (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant l'avant-bras

​

  • Prends la barre en prise pronation largeur d'épaules, derrière le corps

  • Garde les bras tendus, poulie en bas

  • Fléchis les poignets le plus haut

  • Relâche complètement en bas

Extensions poignets (barre).JPG

Extensions de poignets (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant l'avant-bras

​

  • Prends la barre en prise pronation largeur d'épaules

  • Pose les coudes sur les genoux en t'agenouillant

  • Fléchis les poignets le plus haut

  • Relâche en gardant les poignées parallèles au sol

Extensions poignets (poulie).JPG

Extensions de poignets (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant l'avant-bras

​

  • Prends la barre en prise pronation largeur d'épaules

  • Pose les coudes sur les genoux en t'agenouillant, poulie en bas

  • Fléchis les poignets le plus haut

  • Relâche en gardant les poignées parallèles au sol

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