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ABDOS (22)

Tout connaître sur les abdos

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Planche sur les coudes

Exercice statique, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes coudes au sol, avant-bras parallèles entre-eux

  • Avance les épaules à hauteur des coudes

  • Rapproche le nombril du pubis

  • Reste immobile

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Planche sur les mains

Exercice statique, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains au sol, avant-bras parallèles entre-eux

  • Avance les épaules à hauteur des coudes

  • Rapproche le nombril du pubis

  • Reste immobile

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Planche sur swiss-ball

Exercice statique, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes coudes sur le swiss-ball, avant-bras parallèles entre-eux

  • Avance les épaules à hauteur des coudes

  • Rapproche le nombril du pubis

  • Reste immobile

Gainage BOSU.JPG

Planche sur les mains avec BOSU

Exercice statique, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains sur le BOSU, avant-bras parallèles entre-eux

  • Avance les épaules à hauteur des coudes

  • Rapproche le nombril du pubis

  • Reste immobile

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Planche sur les coudes avec BOSU

Exercice statique, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes coudes au sol, avant-bras parallèles entre-eux

  • Avance les épaules à hauteur des coudes

  • Pose les pieds sur le BOSU, rapproche le nombril du pubis

  • Reste immobile

Gainage tape-épaules.JPG

Planche tape-épaules

Exercice mono-articulaire, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains au sol, avant-bras parallèles entre-eux

  • Avance les épaules à hauteur des coudes

  • Rapproche le nombril du pubis

  • Touche l'épaule avec la main opposée et alterne sans bouger le corps

Gainage mains-coudes.JPG

Planche mains-coudes

Exercice poly-articulaire, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains au sol, avant-bras parallèles entre-eux

  • Avance les épaules à hauteur des coudes

  • Rapproche le nombril du pubis

  • Pose un coude au sol puis le second et revient sur les mains en alternant

Mountain climber.JPG

Mountain climber

Exercice poly-articulaire, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains au sol, avant-bras parallèles entre-eux

  • Avance les épaules à hauteur des coudes

  • Rapproche le nombril du pubis

  • Avance le genou à la poitrine en faisant des montées de genoux

Roll out.JPG

Roll out

Exercice poly-articulaire, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains sur la barre

  • Descends le buste avec les fesses vers le bas

  • Remonte en serrant les abdos

  • Garde les épaules, les hanches et les genoux alignés

Ciseaux.JPG

Ciseaux

Exercice mono-articulaire, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains sous les fesses

  • Penche-toi légèrement en arrière

  • Tends les jambes et monte en une et baisse l'autre

  • Alterne à chaque fois

Ciseaux suspendu.JPG

Ciseaux suspendu (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains largeur d'épaules

  • Garde le buste statique

  • Tends les jambes et monte en une et baisse l'autre

  • Alterne à chaque fois

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Sit-up

Exercice poly-articulaire, sollicitant le grand droit de l'abdomen

​

  • Place les pieds proches des fesses, genoux pliés

  • Pose le dos au sol

  • Touche les mains au sol avec les bras tendus

  • Reviens en position assise en touchant le sol avec les mains

Crunchs (poulie).JPG

Crunchs (poulie)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand droit de l'abdomen

​

  • Poulie en haut, prends la corde en prise neutre

  • Plie légèrement les genoux

  • Arrondis le dos et rapproche les épaules des genoux

  • Remonte en déroulant la colonne

Crunchs (machine).JPG

Crunchs (machine)

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand droit de l'abdomen

​

  • Prends les poignées en prise neutre

  • Arrondis le dos et rapproche les épaules des genoux

  • Garde le dos collé au dossier

  • Reviens en déroulant la colonne

Crunchs

Crunchs.JPG

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand droit de l'abdomen

​

  • Place les pieds proches des fesses, genoux pliés

  • Pose le dos au sol

  • Place les mains sur les tempes et arrondis le dos

  • Arrête toi à hauteur de genoux et redescends

Crunchs inversés

Crunchs inversés.JPG

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand droit de l'abdomen

​

  • Pose le dos au sol

  • Plie les genoux et place les mains sous les fesses

  • Arrondis le bas du dos en rapprochant les genoux des épaules

  • Reviens en touchant les fesses aux mains

Relevés de jambes suspendu.JPG

Relevés de jambes suspendu (barre)

Exercice mono-articulaire, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place tes mains largeur d'épaules

  • Garde le buste statique

  • Tends les jambes et monte les à hauteur de hanches

  • Redescends sans te balancer

Relevés de jambes au sol.JPG

Relevés de jambes au sol

Exercice mono-articulaire, sollicitant le grand droit de l'abdomen

​

  • Pose le dos au sol

  • Tends les jambes et place les mains sous les fesses

  • Lève les jambes en en arrondissant le bas du dos

  • Reviens en touchant les talons au sol

Planche latérale.JPG

Planche latérale

Exercice statique, sollicitant la sangle abdominale

​

  • Place ton coude au sol, corps perpendiculaire au sol

  • Place le pied sur l'autre

  • Garde l'épaule au-dessus du coude

  • Reste immobile

Russian twist (machine)

Russian twist (machine).JPG

Exercice mono-articulaire, sollicitant les obliques

​

  • Place les jambes face à la machine

  • Garde le dos contre le dossier

  • Tourne le buste sur le côté

  • Ne bouge pas le bas du corps puis reviens

Russian twist

Russian twist.JPG

Exercice mono-articulaire, sollicitant les obliques

​

  • Place toi en équilibre sur les fesses

  • Penche-toi en arrière, les pieds décollés

  • Viens toucher avec les mains sur le côté

  • Alterne de chaque côté

Touche-chevilles.JPG

Touche-chevilles

Exercice mono-articulaire, sollicitant les obliques

​

  • Place les pieds proches des fesses, genoux pliés

  • Penche-toi en avant en décollant les épaules du sol

  • Bras tendus, viens toucher ta cheville avec la main

  • Alterne de chaque côté

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